라이딩 중 심박수 모티터링을 통해 보다 세밀한 내몸
상태와 분석을 통해 페이스 유지와 트레이닝을 최적
화 할 수 있는 피트니스 기기인 심박계가 있습니다.
자전거심박계
자전거속도계와 별개로 신체에 착용하여 실시간 심박수를 표출하며 라이더를 자신의 심박을 보며 어느정도
로 더 달릴수 있는지 판단하여 퍼포먼스를 펼칩니다.
라이딩심박계는 정확도가 높은 순으로 가슴아래 착용,
팔뚝차는 밴드형, 손목시계형으로 나뉘며 보통은 속도
계에 연동해서 보거나 시계형으로 볼 수 있습니다.
심박수 측정
최대심박수 자신의 최대 심박수(MAX HR)는 나이가 들어감에 따라 감소할 수밖에 없습니다..꾸준한 운동으로 일정부분 늘어나긴 하지만 큰 변화는 없으며 지속적인 운동과 체력관리로 최대 심박수의 감소를 억제할 수는 있습니다. 최대 심박수 계산공식은 '220 – 나이'로 산출할 수 있지만, 운동을 꾸준하게 한 경우는 30~40대에도 200bpm에 가까운 최대 심박수를 유지할 수 있습니다.
나의 최대 심박수 구하기
심박계 측정를 이용하여 보다 정확한 라이딩 최대 심박수를 측정할 수 있습니다.
심박계 장착한 후 평균 케이던스인 90~100rpm의 케이던스를 유지하면서 그 다음 심박계를 착용하고 자전거에 올라 케이던스를 유지하며 라이딩을 시작한다.
5분 단위로 기어를 변속하여 더 높은 기어로 올리면서 케이던스를 유지하도록 한다. 같은 방법으로 20분 내
최대 심박수까지 오르는 것이 보통이니 여러번 테스트하여 본인의 라이딩 최대심박수를 구할 수 있습니다.
스포츠종목에 따른 최대심박
최대 심박수는 어떠한 활동과 자극에 심장은 같은반응을 하는 것 같지만, 모든 스포츠에 따라 최대 심박수는 다르게 나타납니다.
최대 심박수의 크기는 "달리기 > 자전거 > 수영" 순으로 나타나는게 일반적입니다 .
다면 기본 공식 '220-나이'로 최대 심박수를 구한 후
꾸준히 운동하신 분이라면 +5, 제대로 운동을 한 적이 없다고 생각하신다면 -5 정도로 계산하는 것도 비슷한 수치를 찾아낼 수 있습니다.
라이딩 트레이닝시 최대 심박수의 50~85% 구간을
꾸준하게 유지하면서 라이딩하는 것이 좋습니다.
젖산역치(AT, Anaerobic Threshold)는 운동으로
몸에 젖산이 축적되지만 갑자기 축적량이 늘어나는
시점을 의미합니다. 젖산이 몸에 많이 쌓이게 되면
근육 피로가 생기고 그로인해 급격하게 운동 능력이
떨어지다보니 젖산역치가 늦게 나타나도록 우리몸을 훈련하는 것이 필요합니다.
최대 심박수의 90% 이상으로 45초 운동, 3분 회복을 5~6회 정도 반복하는 인터벌 트레이닝을 활용하시도
젖산역치 시기를 늦출수 있다보니 퍼포먼스를 오래
유지할 수 있습니다.
반복적인 훈련을 통해 나의 최고심박을 알고 실시간
심박 모니터링을 하면서 라이딩 하신다면 보다 지속
적인 컨디션유지와 좋은 기록도 따를것입니다.